自律訓練法のやり方
自律訓練法とは、リラクゼーション方法の１つとして、自分で行う催眠誘導法です。
心身の緊張を緩和して、副交感神経のバランスを整える働きもあります。
自律訓練法は、ドイツの精神科医シュルツによって創始された自己催眠法ですが、近年は神経症や心身症の治療にも効果があると期待されています。
自律訓練法の練習はとても簡単ですが、コツをマスターするまではかなりの時間がかかると思います。
催眠法を体験した事のない人は、体が弛緩するという感覚がよく分からなく、あせってしまう事がありますが、ゆっくりと時間をかけてマスターする事が必要です。
まずは、緊張感をとり筋肉の弛緩する状態までいく感覚をつかむ事が大切だと思います。
実際には、手や足が重くなったり、暖かくなったり感じますがそれもかすかな感覚ですので、意識をできるだけ集中させて行う必要があります。
練習は全部で第６公式からなっていますが、最初は第１公式から始めて、慣れてきたら第２以降も行います。
第１公式がマスターできていない状態で、次の公式に進むのはよくないと思います。
体が慣れるまである程度の時間がかかりますが、１つの公式をマスターするのに１週間～２週間程度と考えた方がいいと思います。
第６公式までマスターできたときは、とても体が楽で、宙に浮いているような感覚になります。
意識と無意識が一体化したような感覚にもなりますが、この状態でしばらくの間保っていたい気持ちになります。
自律訓練法は長時間やらない方がいいと言われていますので、１０分～３０分程度の間で行う事をお勧めします。
初期準備 ゆったりとした状態で深呼吸を数回行います。
第１公式 手や足が重たいと唱えます
第２公式 手や足が温かいと唱えます
第３公式 呼吸がとても楽だと唱えます
第４公式 心臓が静かに打っていると唱えます
第５公式 お腹のあたりがとても温かいと唱えます
第６公式 額がとても涼しいと唱えます
催眠をときますので、心の中で３つ数えて覚醒していきます。
●初心者の方は、ＣＤの催眠誘導トレーニングで慣れさせる方法もあります。
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